はじめに
「勉強しなきゃいけないのに、気づいたらスマホをいじっていた…」「机に向かっても全然集中できなくて、時間だけが過ぎていく…」そんな悩みを抱えている中高生や大学生は少なくありません。集中できないと、せっかくの勉強時間が無駄になり、やる気もどんどん削がれてしまいますよね。
でも安心してください。集中力が続かないのには、必ず原因があります。そして、その原因さえ特定できれば、改善することは十分に可能なんです。
そこでこの記事では現役東大生ライターの「けんけん」が、勉強に集中できない主な原因を徹底的に洗い出し、それぞれに合わせた具体的な改善法を紹介していきます！
かくいう私も「勉強ギライ」でなかなか勉強に集中できませんでした。部活もやっていましたし、1日もペンを持たなかった・・・なんて日も少なくありません。テスト前になってせっかく勉強をはじめてもすぐにスマホでTwitterを見てしまいました・・・。これはマズイと思い、できるだけ深く、そして長く勉強をできるような方法論を探したり考えたりしました！
「集中できないのは自分のせい…？」と落ち込む必要はありません。あなたの生活習慣や環境、勉強のやり方にちょっとした工夫を加えるだけで、集中力はグッと上がります。今日からすぐに実践できる内容ばかりなので、ぜひ最後まで読んで、自分に合った改善法を見つけてみてください！
勉強に集中できない主な原因とは？
生活習慣の乱れ
夜更かしや睡眠不足、朝食抜きなど、基本的な生活リズムの乱れは集中力を大きく下げます。特に睡眠は記憶の定着にも直結しているため、「ちゃんと寝ているかどうか」は勉強効率に直結します。
また、睡眠だけでなく、食事や運動も集中力に影響します！糖分ばかり摂って血糖値が急上昇・急下降すると、集中力が切れやすくなりますし、まったく運動をしない生活は脳の働きを鈍らせる原因にもなります。
勉強環境の問題
あなたの机の上、今どうなっていますか？マンガやゲーム、スマホが手の届く範囲にあると、それだけで集中力は簡単に持っていかれてしまいます。また、部屋が散らかっていたり、照明が暗すぎたり明るすぎたりするのも、集中力に影響します。
私の机の上にもスマホが置いてあったり、漫画の入った本棚が見えてしまっていてすぐにそれらに手を伸ばしてしまいました。
さらに、家族の話し声やテレビの音が気になると、注意が外に向いてしまいます。これではせっかくのやる気も続きませんよね。
目標があいまい
「何となく勉強している」「やるべきことが多すぎて、どこから手を付けたらいいかわからない」——そんな状態では、モチベーションが下がるのも当然です。集中力は、明確な目標と結びついていることが多く、ゴールが見えない勉強は集中しづらいのです。
スマホ・SNS・ゲームの誘惑
今や誰もが持っているスマホ。LINEの通知やTikTok、Instagramなど、刺激の強い情報が絶え間なく流れてきます。勉強中に「ちょっとだけ」とスマホを見てしまうと、脳が強い刺激に慣れてしまい、単調な勉強に集中できなくなるのです・・・。
集中力を取り戻すための改善法
規則正しい生活を徹底する
まずは、朝型の生活リズムにシフトすることから始めましょう！早寝早起きを心がけ、睡眠は7時間以上を目指します。朝ご飯をしっかり食べることで、脳にエネルギーが補給され、午前中の集中力がアップします。
また、1日15分でもいいので軽い運動を取り入れると、血流がよくなり脳の働きが活性化されます。散歩やストレッチでも十分です。
勉強に集中できる環境を整える
机の上は「今使うものだけ」を置くようにしましょう！視界に余計なものが入ると、それだけで注意がそがれてしまいます。スマホは視界に入らない場所に置くか、物理的に別の部屋に置いておくのがベストです。
また、集中力を高める照明（昼白色など）や、周囲の雑音を遮るノイズキャンセリングイヤホンなども効果的です。自習室や図書館など、自宅以外の場所で勉強するのも集中力を保つコツです。
小さな目標を立てて達成感を得る
いきなり「3時間ぶっ通しで勉強！」なんて無理な話。まずは「英単語を10個覚える」「数学の問題を1問解く」といった小さな目標を設定してみましょう。達成感が得られることで、脳は「もっとやろう」と前向きな気持ちになり、集中が続きやすくなります！
タイマーを使ったポモドーロ・テクニック（25分勉強＋5分休憩）などもおすすめです。短時間で区切ることで、集中と休憩のバランスが取りやすくなります。
スマホとの距離感を見直す
勉強中はアプリをシャットアウトする「勉強モード」アプリを使ったり、機内モードにすることで誘惑を防ぎましょう。通知が来ないだけでも、思考が中断される頻度がグッと減ります。
また、日常的にスマホを触る時間を減らす意識も重要です。スマホは「ご褒美タイム」に限定し、使う時間帯を決めておくことで、集中力を浪費しない生活が手に入ります。
意外と効果がある集中力アップの裏技
集中力を高める方法というと、「スマホを遠ざける」「ポモドーロ・テクニックを使う」「早寝早起き」などが定番ですが、実はあまり知られていない“裏技”のような方法もいくつかあります。中には即効性のあるものもあるので、「どうしても集中できない…」というときの切り札として、ぜひ試してみてください。
着替えるだけで集中スイッチが入る？
「自宅での勉強＝部屋着やパジャマのまま」という人、実は多いのではないでしょうか。けれど、服装は意外と脳に影響を与えるもの。パジャマ姿だと無意識のうちに「リラックスモード」になってしまい、集中力が上がりません。制服や外出用の服に着替えるだけで、「よし、やるぞ」というスイッチが入りやすくなるんです。
勉強を始める前に「口に出す」
「これから数学を30分やる」「英語の長文を解く」と声に出してみると、不思議とやる気が湧いてきます。これは“セルフトーク”という心理テクニックで、自分の行動を宣言することで意識が集中しやすくなると言われています。周りに人がいれば心の中で唱えるだけでもOK。
チューインガムで脳を覚醒！
実はガムを噛む行為は、脳への血流を促進してくれるため、集中力アップに効果的だとされています。特にミント系のガムはスッキリした刺激を脳に与え、眠気覚ましにもぴったり。眠気と戦いながらの勉強には、カフェインよりもガムの方が手軽で副作用も少ないかもしれません。
香りでやる気を引き出す
アロマなどの香りは、脳の「扁桃体」という感情を司る部分に直接働きかけるため、集中したいときに特定の香りを使うのもおすすめです！ローズマリーやレモンの香りは、記憶力や集中力を高める効果があるとされており、勉強部屋にディフューザーを置くのも一つの工夫です。
またあまりお勧めしないですが、私は集中できるまで音楽を聴きながら勉強をしていました。なかなか記憶できなかったりなど問題はあると思いますが、しないよりは！と思い好きな音楽を流して机に向かいました。みなさんも自分に合った方法を見つけてみてください！
集中力が続かないときのリセット術
どれだけ環境を整えても、集中できない日や、集中が長続きしない瞬間は誰にでもあります。「気が散って勉強が手につかない」「やる気が出ない」というとき、無理に机に向かい続けても逆効果になることも。そんなときに試してほしいのが、「リセット術」です。うまくリズムを切り替えることで、再び集中の波に乗ることができます。
立ち上がって体を動かす
座りっぱなしで勉強していると、血流が滞り、脳への酸素供給も減少します。すると、だんだん頭がぼんやりしてきて集中力が低下。そんなときは、思い切って立ち上がり、ストレッチや軽い体操をしてみましょう。1～2分程度でも効果は抜群です。血流が良くなり、頭がスッキリし、再び集中力が戻ってきます。
「リセット呼吸法」で気持ちを切り替える
焦りやイライラで集中できないときは、深呼吸を取り入れるのも有効です。具体的には「4秒吸って、4秒止めて、8秒でゆっくり吐く」リズムで3～5回呼吸してみてください。副交感神経が働き、リラックスした状態になり、脳が落ち着きを取り戻します。この呼吸法は試験本番の緊張対策にも使えるテクニックです。
タスクを分解して“再スタート”
「やらなきゃ」と思っている課題が重すぎると、気持ちが負けてしまいます。そんなときはタスクを小さく分解してみましょう。「英語長文を1本解く」のではなく、「まず1段落だけ読む」「最初の設問だけ解く」といった具合に、最小単位にすることで心理的なハードルが下がります。「できた！」という感覚が生まれれば、自然と集中モードに戻っていきます。
場所を変えてみる
集中が切れたまま同じ場所にいても、刺激が少なく再集中が難しいことがあります。そんなときは、場所を変えるのも一つの手です。リビング、別の部屋、カフェ、図書館など、自宅以外の空間に移動するだけで気持ちが切り替わり、集中しやすくなることがあります。ただし、移動に時間がかかりすぎるのは逆効果なので注意が必要です！
おわりに：集中力は「育てる」もの
「集中力がない自分はダメだ…」と責める必要はまったくありません。集中力はもともと持って生まれたものではなく、生活習慣や環境、勉強のやり方で「育てていく」ものです。
今回ご紹介した方法の中で、「これならできそう！」と思えるものを一つでも取り入れてみてください。無理のない小さな工夫から始めることで、自然と勉強に没頭できる時間が増えていきます。
そして何より大切なのは、自分自身のペースを大切にすること。まわりと比べて焦るのではなく、「昨日の自分より集中できたかどうか」を基準にすれば、確実に前に進んでいけます。
集中力が上がると、勉強の質も時間の使い方も劇的に変わります。あなたもぜひ、今日から「集中できる自分」に一歩近づいてみてください！
