受験シーズンになると、多くの受験生が緊張と不安に直面します。試験本番での緊張は誰にでも起こり得ることですが、それが過度になると普段の実力を発揮できなくなってしまうこともあります。
この記事では現役東大生ライターの「けんけん」が、受験当日に緊張をほぐし自分の力を最大限に引き出すための具体的な方法に加え、日頃の勉強や直前の準備における対処法についても紹介します！
緊張の仕組みを理解しよう
緊張をコントロールするためには、まずその仕組みを知ることが大切です。緊張は「ストレス反応」の一種であり、脳が危険やプレッシャーを感じたときに生じる自然な反応です。
適度な緊張は集中力を高め、パフォーマンスを向上させる効果があります！しかし、過度な緊張は心拍数を上げたり、思考を鈍らせたりするため、試験本番では逆効果になってしまいます。
日頃の勉強で緊張に強くなる方法
模試を本番のつもりで受ける
日頃から模試を試験本番のように受けることで、緊張感に慣れることができます。模試の前日には十分な準備をし、模試中は実際の試験と同じ姿勢で取り組むことを意識しましょう！
この経験を繰り返すことで、緊張をコントロールする力が養われます。また、模試後には必ず振り返りの時間を設け、良かった点と改善点を確認することで、次の模試や本番に向けた意識を高めることができます。
さらに、模試を受ける際は周囲の環境にも注目してください。例えば、自宅で勉強するときと異なる騒音やプレッシャーを感じる環境に慣れることも大切です。
試験会場の雰囲気を想定しながら練習を重ねることで、本番の緊張を軽減できます！
適度にプレッシャーをかける環境を作る
友達や家族に試験日を宣言する、目標点数を具体的に掲げるなど、適度にプレッシャーをかける環境を作ることも有効です。自分が試験を受ける状況をイメージしながら勉強することで、緊張への耐性が高まります。
また、目標を周囲に伝えることで、自然と背中を押されるような感覚を得ることができ、モチベーション維持にもつながります。
過度なプレッシャーは逆効果になることもあるため、無理のない範囲で目標を設定してください！例えば、「次回の模試で数学の点数を10点上げる」といった具体的かつ達成可能な目標を掲げると良いでしょう。
小さな成功体験を積む
日頃から「やればできる」という感覚を得られるように、小さな目標を立てて達成する習慣をつけましょう！
例えば、「今日中に数学の問題集を10ページ進める」「英単語を50語覚える」といった具体的な目標を設定し、それをクリアすることで自信をつけることができます。
さらに、達成した目標は記録に残しておくと良いでしょう。達成リストを見返すことで自分の成長を実感でき、緊張や不安を和らげる効果があります。
日々の努力を可視化することで、受験本番でも「ここまでやってきた」という自信を持てるようになります。
試験直前の勉強で緊張を和らげる方法
直前は基礎に立ち返る
試験前の数日間は、新しい問題に挑戦するよりも、基礎的な内容の復習に重点を置くと良いでしょう！これまで学んだ内容を確認することで、自分の準備が整っていることを実感し、安心感が得られます。
特に、過去に間違えた問題や苦手な分野を振り返ることで、弱点を克服しやすくなります。
また、基礎を振り返る際には、重要な公式や単語をまとめたノートやカードを活用しましょう。これにより、効率的に知識を再確認できるだけでなく、頭に残りやすくなります。
基礎固めに集中することで、試験前の不安を軽減し、自信を持って本番に臨むことができるでしょう。
試験当日のスケジュールをシミュレーションする
試験当日の流れを頭の中でイメージすることは、緊張を和らげる効果があります。起床時間、会場までの移動、試験開始時間などを具体的にシミュレーションしておくと、本番でも焦らずに行動できます。
さらに、試験会場での自分の行動をイメージすることで、当日の緊張感を事前に軽減することができます。
シミュレーションの際には、予想外の事態にも対応できるよう、余裕を持った計画を立てることが重要です。例えば、交通機関の遅延や忘れ物のリスクを考慮し、代替手段やチェックリストを用意しておくと安心です。
このような準備をすることで、不測の事態が発生しても冷静に対処できるようになります。
頼れる「お守り参考書」を準備する
直前に見ると安心できる「お守り参考書」を1冊用意しましょう。これは、自分が繰り返し学んできた信頼のおける教材です。これを試験会場で確認することで、平常心を保つ助けになります。
特に、重要な公式や要点が簡潔にまとまっている参考書は、直前の確認に最適です。
また、お守り参考書を使う際には、特に自分が不安を感じる部分にマーカーを引いたり付箋を貼ったりしておくと良いでしょう。
こうすることで、試験直前の短い時間でも効率よく復習でき、緊張を和らげることができます。この「最後のひと押し」が、自信を高める重要なポイントとなります。
受験当日に緊張を和らげる具体的な方法
深呼吸をしてリラックスする
深呼吸は、心拍数を落ち着かせ、体の緊張を緩和する効果があります。試験会場に着いた後や試験開始直前に、以下の手順で深呼吸を試してみましょう：
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、3秒間かけてお腹を膨らませます。
- そのまま2秒間息を止めます。
- 口からゆっくりと息を吐き出し、5秒間かけてお腹をへこませます。
これを数回繰り返すことで、心身のリラックス効果を得られます。
ポジティブな自己暗示をかける
緊張の原因の一つは「自分にはできないかもしれない」というネガティブな思考です。これを克服するために、試験前にポジティブな自己暗示をかける習慣をつけましょう。たとえば、以下のような言葉を自分に言い聞かせてみてください：
- 「これまで努力してきた自分を信じよう」
- 「自分には十分な準備ができている」
- 「試験は自分の力を発揮する場だ」
ポジティブな言葉は心の安定感を高め、不安を軽減するのに役立ちます！
試験前のルーティンを決める
一定のルーティンを持つことで、試験前の不安を軽減できます。ルーティンは「いつも通り」の感覚を生み出し、リラックスにつながります。たとえば、試験当日に次のような行動を取り入れるのがおすすめです：
- 朝食はいつもと同じメニューを食べる
- 試験会場では特定の音楽を聴く
- 始まる前にラッキーアイテムを確認する
日々の生活にルーティンを取り入れ、本番でもそれを再現することで、心の安定を保つことができます。
緊張を味方につける心構え
緊張を完全に取り除くのは難しいものです。しかし、適度な緊張感は集中力を高め、やる気を引き出す効果もあります。「緊張することは悪いことではない」とポジティブに捉え、緊張をうまくコントロールしていきましょう。
また、緊張は努力してきた証拠でもあります。これまでの自分を誇りに思い、本番に挑む姿勢が重要です。
まとめ
受験当日の緊張は誰にでも起こるものですが、適切な対策を取ることで不安を軽減し、実力を発揮することができます！
日頃の模試や小さな目標の達成を通じて緊張感に慣れ、試験直前は基礎の復習とルーティンを活用して心を整えましょう。また、試験当日は深呼吸やポジティブな自己暗示で平常心を保つことが大切です。
緊張は努力の証であり、必ずしも悪いものではありません。緊張を味方につけ、自分の力を信じて試験に挑みましょう。最後に、試験に挑むすべての受験生の健闘を心より応援しています！
