はじめに
受験勉強で一番大切なものは何でしょうか？知識量？問題を解く技術？集中力？もちろんどれも必要です。でも、それらすべてを支えている「土台」があります。それがメンタル＝心の状態です！
「模試の結果が悪かっただけで落ち込んで何も手につかない」「周りの成績が気になって焦る」「あと少しのところで実力が発揮できない」――こうした受験生の“心の揺れ”をよく見かけます。逆に、成績に多少の波があっても、安定して努力を続ける子は強い。これは、受験において“勝てるメンタル”を持っているかどうかの違いです！
かくいう私も受験生が追い込みをかけなければいけない夏休みの時期に、模試の判定が悪く、もっと勉強しなければいけないという強迫観念と、それなのになかなか勉強に集中できていない自分の状況で自己嫌悪に陥ってしまいメンタルがズタボロになってしまいました・・・。
そこでこの記事では現役東大生ライターの「けんけん」が、受験生が今日からできる「勝てるメンタルを育てる４つの習慣」について詳しく解説します！誰でも取り入れられる方法ばかりですので、ぜひ自分の生活に少しずつ取り入れてみてください！
自分の「感情」に気づく習慣を持とう
受験生活は、勉強や模試の結果、周囲との比較など、心が揺れる場面の連続です。そんな中でよくあるのが、「不安で手がつかない」「落ち込んで集中できない」という状態。
しかし、こうした状態に陥ってしまう根本には、“自分の感情に気づいていない”という問題が隠れていることがあります・・・！
たとえば、「今日はやる気が出ない」と感じる日。それは単なる怠けではなく、前日の模試の結果が思わしくなくて落ち込んでいたり、周囲の友人の進捗に焦りを感じていたりする“感情”が、心のどこかに居座っているからかもしれません。人は、自分の中にある気持ちに気づかないまま動こうとしてもうまくいかないものです。
そこで大切になるのが、「自分の感情を言葉にして、客観的に見る」という習慣。たとえば、夜寝る前に「今日感じたこと」を3行だけでも書き出してみる。「午後、英語の長文が全然読めなくて落ち込んだ」「塾の友達に差をつけられて焦った」など、ただ書くだけで構いません。人は感情を“見える化”することで、その感情と少し距離を取れるようになります！
この作業には、特別なスキルは要りません。日記帳でも、スマホのメモでも、ノートの端でもOK。大切なのは、感情を否定せず、「あ、自分はこう感じてたんだな」と気づいてあげること。そうすると、不思議と心が落ち着き、「じゃあ次どうする？」と自然に思考が前を向きます。
受験期には、誰だって不安やプレッシャーを抱えています。でも、それをただ押し込めるのではなく、ちゃんと「気づく」「向き合う」ことが、メンタルの強さにつながっていくんです！
「やる気に頼らない」仕組みを作る
受験勉強を継続するうえで、最大の敵は「やる気が出ないから今日はやらない」という思考パターンです。誰でも、「やる気がある日」と「やる気がない日」があるのは当然。でも、「やる気がないからできなかった日」が続くと、自己嫌悪に陥りやすくなり、ますますメンタルは不安定になります・・・。
そこで重要なのが、「やる気に頼らなくても動ける仕組み」を日常の中に作っておくこと。これは意志の強さに頼るのではなく、“環境”や“ルール”の力で自分をサポートする方法です。
時間帯でルール化する
「夕飯の後は毎日1時間だけ自習する」「朝起きてすぐ15分だけ英単語」など、時間とセットで習慣化すると、だんだん「やることが当たり前」になっていきます。歯磨きと同じで、考えずに行動できるようになると、精神的な負担は大きく軽減されます。
やることを細かく区切る
「数学の問題集を3ページ」ではなく、「例題1つだけ」「問題A〜Dの4問だけ」といったように、タスクを小分けにすることで、始めるハードルがぐっと下がります。人は「完了した感覚」を得ると満足感が得られ、「もっとやってみよう」と思いやすくなります。
スタートの儀式を決める
たとえば「机に向かう前にコーヒーを一杯飲む」「勉強用のBGMを流す」など、自分の中でスイッチを入れる“儀式”を決めておくと、自然と行動に移しやすくなります。これはプロのアスリートも取り入れているメンタルトレーニングのひとつです。
このように、やる気の有無に関係なく行動できる仕組みを作っておくことで、コンスタントな努力が可能になります。そしてそれは、結果的に「自分は続けられる人間だ」という自信につながり、メンタルの安定を生み出します。
受験勉強は、毎日が勝負です。やる気が出るのを待つのではなく、「やる気がなくても動ける」環境を自分で整えていくことこそが、最強のメンタルを育てる第一歩なのです！
「できた」を記録する習慣を持つ
受験勉強では、「まだできないこと」「足りないこと」に意識が向きがちです。もちろん、それを補っていく努力は必要ですが、同時に「できたこと」にも目を向けることがメンタルの安定にはとても大切です１
人は、「達成感」を感じると、自己効力感が高まり、「もっとやってみよう」という前向きなエネルギーが湧いてきます。だからこそ、日々の小さな成功を“見える化”する習慣を作りましょう。
おすすめは、「できたノート」や「今日の一歩メモ」。方法はシンプルです。今日やったこと、解けるようになった問題、初めて理解できたことなどを、1日3つずつ書き出します。
- 苦手だった英文法の問題で初めて満点が取れた
- 2日連続で朝起きて勉強できた
- 数学の公式の使い方がやっと理解できた
どんなに小さなことでもOKです。大事なのは、「進んでいる感覚」を毎日自分に届けること。受験勉強の最大の敵は、「自分なんてダメだ」という思い込みです。日々の積み重ねで、それを打ち破りましょう。
不安やプレッシャーとうまく付き合う習慣を育てる
「受験に失敗したらどうしよう」「第一志望に受からなかったら……」そんな不安が頭をよぎることは誰にでもあります。でも、その不安が膨らみすぎて、手が止まってしまったり、眠れなくなったりすると、心も体も疲弊してしまいます・・・
不安をゼロにすることはできません。でも、「不安と付き合う力」を育てることは可能です。そのためには、次のような思考の切り替えが役立ちます！
「最悪のケース」を受け入れてみる
最初は怖いかもしれませんが、「もし落ちたらどうなる？」をあえて想像してみると、意外と「それでも人生終わらないな」と気づくことがあります。「そのときは次を考えればいい」と思えるだけで、今のプレッシャーが軽くなることもあります。
「今ここ」に意識を戻す
不安は未来への過剰な心配から生まれます。そんなときは、「今できること」に集中しましょう。「とりあえず英単語を30個覚える」「次の模試までにこの参考書を終える」など、“今”に意識を戻すことで、心が安定します。
言葉で感情を整える
「今、焦ってるな」「でも大丈夫、まだ時間はある」と、自分の気持ちを言葉にしてあげることで、感情が整いやすくなります。心の中で唱えても、紙に書いてもOKです。
こうした習慣が身につくと、不安に飲み込まれるのではなく、自分の軸で勉強に向かえるようになります。
おわりに：メンタルは“後から育てられる力”
受験に強い人は、最初からメンタルが強いわけではありません。むしろ、不安や焦りを感じた経験があるからこそ、自分なりの「心の整え方」を見つけている人が多いんです。
紹介した4つの習慣は、どれも特別な才能はいりません。自分の感情に気づくこと。やる気に頼らない仕組みをつくること。できたことに目を向けること。不安と上手に付き合うこと。どれも小さな積み重ねですが、それが最終的に“受験本番で実力を発揮できる自分”を作ってくれます。
受験は確かに厳しい戦いですが、同時に自分を深く知り、成長させる時間でもあります。勉強の計画だけでなく、心の習慣にもぜひ目を向けて、しなやかで折れにくい“勝てるメンタル”を育てていきましょう！
